In het vorige deel schreef ik al dat de Man met de Hamer gewoon een vervelende kerel is met een spiegel. Een spiegel waarin je wordt geconfronteerd met de fouten die je hebt gemaakt. In deel 1 ging het over het eten en drinken tijdens de marathon. Deze keer gaat het over de kramp. En nee, het gaat dus niet weer over drinken! Voor alle duidelijkheid, ik heb het over inspanningsgerelateerde kramp. Want niet alle kramp is direct te relateren aan inspanning.
Kramp wil ik dan ook beschrijven als een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van skeletspieren die plaatsvindt tijdens of onmiddellijk na het sporten. In de Engelstalige literatuur wordt dit vaak aangeduid met EAMC, exercise-associated muscle cramps. Die afkorting gebruik ik gemakshalve in de rest van het verhaal.
De meest gehoorde theorie over EAMC is dat het door een tekort aan elektrolyten (zouten) komt. De laatste jaren is er veel onderzoek naar gedaan door met name Professor Schwellus van de Universiteit van Kaapstad. Het viel hem op dat er geen verschillen waren te zien in de elektrolytenhuishouding in het bloed tussen “krampers” en “niet-krampers”. Bovendien krijg je meestal kramp op slechts één plaats, en als de kramp door een tekort aan elektrolyten komt waarom dan niet door het hele lichaam heen?
Hoe komt het dan wel. Eigenlijk is het antwoord simpel, kramp komt door vermoeidheid van de spier. Het antwoord is dan wel simpel, de achterliggende theorie wat minder. Maar wees gerust, de oplossing is ook weer simpel!
De theorie is in 1997 beschreven door Professor Schwellus in het Journal of Sports Sciences naar aanleiding van zijn conclusie dat het elektrolytenverhaal geen bewijs leverde voor kramp. Hij en zijn collega’s stelden voor dat een kramp het resultaat is van een slecht functionerende controle over het reflexsysteem van de motorische zenuw als gevolg van vermoeidheid.
Kort samengevat is dit de theorie:
•Spiercontractie wordt gestuurd door een motorische zenuw, de alfa motorneuron. Deze motorische zenuw ontvangt informatie uit de hersenen en vanuit het ruggenmerg.
•Deze signalen komen van receptoren die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van de spier tegen zowel een te grote strekking of ontspanning. Het zijn respectievelijk de spierspoeltjes en de Golgi-peeslichaampjes.
•Het is aangetoond dat vermoeidheid een toename geeft van de signalen vanuit de spierspoeltjes en een afname van de signalen vanuit de Golgi-peeslichaampjes.
•Het netto-resultaat van deze verandering van de activiteit van de twee bovengenoemde receptoren geeft een toename van de activiteit van de motorische zenuw en waardoor de spiercontractie onwillekeurige verloopt, en daarmee kramp veroorzaakt.
Nu de oplossing: trainen, trainen en trainen. Maar wel met verstand.
Ik zie over het algemeen vier factoren voor het veroorzaken van kramp die in de trainingen op een of andere manier worden verwaarloosd. Dat zijn mijns inzien tempo, duur, schoenen en ondergrond.
Eén van de belangrijkste oorzaken van EAMC is dat men harder loopt in de wedstrijd dan men getraind heeft. Nu is dat lastig want in de voorbereiding op een marathon loopt niemand ruim veertig kilometer op wedstrijdtempo. Het tempo en de duur van de wedstrijd wordt dus niet getraind. Toch kan je aardig de omstandigheden simuleren in de training. Ik laat mijn atleten aan het einde van de lange langzame duurloop nog twee of drie kilometer in marathontempo lopen. Of ik bouw in de lange duurloop enkele blokken met marathontempo in.
De afsluitende drie kilometer in marathontempo na een rustige duurloop van ruim dertig kilometer zorgt ervoor dat de spier onder vermoeidheid nog moet presteren. Stel dat een atleet van het niveau 2 uur 48 op marathon zijn lange langzame duurloop doet in een tempo van ongeveer twaalf kilometer per uur dan heeft hij na dertig kilometer 2,5 uur gelopen. Met de afsluitende 3 km in marathontempo heeft hij toch een training verricht van 2 uur en 42 minuten. Dat komt qua inspanning aardig in de buurt van zijn marathonrichttijd. Voor goed getrainde en ervaren marathonlopers zijn zulke trainingen erg goed om de belasting van een marathon aan te kunnen. Het zijn geen trainingen voor beginners.
Ook de ondergrond is van belang voor de belasting van de spier. Eigenlijk is het logisch, als je veel op bospaden traint is de belasting van het asfalt voor de spieren anders. Dus ook dat moet je goed trainen. De belangrijkste lange duurlopen doe je dan op een gelijksoortige ondergrond als de wedstrijd.
Vergelijkbaar met de keuze voor de juiste ondergrond is de keuze van de juiste schoenen. Daar zie ik geregeld mensen rare fratsen mee uithalen. Als je een wedstrijd loopt dan loop je die op dezelfde schoenen als waarop je je belangrijkste trainingen hebt gelopen. Het is hetzelfde verhaal als met de ondergrond. Loop je je marathon of andere wedstrijd op lichte wedstrijdschoenen? Dan train je ook op die schoenen. Vaak zie je lopers in de kleedkamer opscheppen over hun nieuwe schoenen waar ze zuinig op zijn want over twee weken moet er de wedstrijd mee gelopen worden. Het inlopen van de schoenen wordt beperkt door een kleine rondje in de buurt van huis. De zware trainingsschoenen worden gebruikt voor de lange duurloop. Nee, loop die twee, drie lange duurlopen aan het einde van het trainingsschema juist op je wedstrijdschoenen.
Als je volgende keer weer eens met kramp geparkeerd sta op het 35 km punt van de marathon geef dan niet die Man met de Hamer de schuld maar kijk in de spiegel en vraag je af waar je zelf fout heb gezeten.
Eén oorzaak voor EAMC heb ik achterwege gelaten in dit artikel. De invloed van het weer. Regen, koude wind of juist plotseling warme omstandigheden hebben vanzelfsprekend ook invloed op de prestatie en op de spieren. Bij zulke omstandigheden is het zaak om het tempo bij te stellen. Loop met je verstand, dan is de kans groot dat je de Man met de spiegel niet tegenkomt.
Geschreven voor ProRun, 5 augustus 2011