Vorige week beschreef ik in mijn artikel dat kramp waarschijnlijk wordt veroorzaakt door veranderingen in de neuromusculaire controle. Veranderingen door met name vermoeidheid van de spieren. Onderzoek had uitgewezen dat uitdroging en het tekort aan zouten onwaarschijnlijk is. Dit onderzoek ondersteunt de theorie over de spiervermoeidheid. Ondanks dat deze theorie al een jaar of tien wordt gezien als de meest waarschijnlijke reden van kramp is het de sportvoedingsindustrie die de argeloze atleet wil laten geloven dat hun magnesiumampullen, -pillen en -drankjes het tovermiddel zijn tegen spierkrampen. In de wetenschappelijke literatuur is er geen bewijs te vinden voor een positieve werking van magnesium op inspanningsgerelateerde kramp. Waar is deze mythe dan op gebaseerd?
14x onderzoek naar kramp
De onafhankelijke Cochrane Collaboration, die medische onderzoeken tegen het licht houdt, publiceerde onlangs een overzicht waarin de magnesiumonderzoeken in relatie tot kramp op een rijtje werden gezet. Zeven onderzoeken waren wetenschappelijk gezien relevant om conclusies uit te trekken. Daar zaten geen inspanningsgerelateerde onderzoeken bij omdat er geen goed onderzoek gedaan is! Drie onderzoeken gingen over zwangschapgerelateerde kramp en vier hadden betrekking op skeletspierkrampen bij oudere volwassenen waarvan men de oorzaak niet weet.
Volgens de samenvatting uit het Cochrane Collaborartion review is het is onwaarschijnlijk dat magnesiumsuppletie bescherming biedt bij oudere volwassenen tegen skeletspierkrampen. Bij de zwangerschap-geassocieerde krampen vindt men in de literatuur tegenstrijdigheden en is verder onderzoek in deze patiëntenpopulatie nodig.
Waarom zoveel aandacht voor magnesium?
Dat er veel aandacht voor magnesium is niet verwonderlijk, want magnesium is betrokken bij vele processen die de spierfunctie beïnvloeden, waaronder zuurstofopname, de productie van energie (ATP en creatinefosfaat synthese), en het elektrolytevenwicht (natrium, kalium en calcium). Het effect van inspanning op magnesiumbehoefte en verbruik en het effect van magnesiumtekort en suppletie op de sportprestaties is vaak bekeken. Er zijn 1983 verschillende artikelen verschenen waarin voorbeelden zijn beschreven dat sporters door magnesiumtoediening van spierspasmen werden verholpen.
Rekruut met tekort aan magnesium
Een mooi voorbeeld is hiervan beschreef de legerarts Dr. Bilbey die een 17-jarige militair rekruut op zijn spreekuur kreeg. De soldaat had spierpijn in al zijn skeletspieren. Hij gaf toe dat hij veel meer had getraind dan zijn normale legertraining. Hij liep buiten de gangbare exercities geregeld afstanden van 10 tot 15 kilometer, deed krachttraining, liep 16 sprints variërend van 100 tot 400 meter, gevolgd door een halfuur zwemmen. Drie dagen voor zijn ziekmelding ervoer hij slappe benen en ‘begon te wiebelen’. De dag voordat hij zich ziek voelde zijn benen als ‘gelei’ en de ochtend dat hij zich bij de arts meldde kon hij zich nauwelijks meer bewegen als gevolg van spierspasmen.
De arts zag een magere, gespierde jonge soldaat die niet in staat was te lopen, omdat dan zijn kuitspieren acute spasmen vertoonden waarbij zelfs uitstulpingen zichtbaar bij werden. De soldaat schreeuwde het op die momenten ook uit van de pijn. Bij bloedonderzoek werd een verlaagd magnesiumgehalte gevonden.
De jonge soldaat had waarschijnlijk al een tekort aan magnesium voordat hij begon met deze extreme vorm van inspannen. Een tekort aan magnesium kun je onder meer krijgen door slechte voedingsgewoonten, nierproblemen en chronisch alcoholisme. Deze jongen erkende dat hij geen groenten at omdat hij die niet lekker vond. Zijn ‘dieet’ bestond uit patat, ‘shepherd’s pie’, lasagna en veel brood met grote hoeveelheden boter en jam. In combinatie met zijn levensstijl als rekruut resulteerde dit in een magnesium-deficiëntie.
Magnesium: waar kun je op letten
Iedereen met een gezond verstand snapt dat dit bovenstaande verhaal een extreem voorbeeld is. Maar toch zijn zulke verhalen de basis voor de sportvoedingsindustrie om gezonde sporters, die gezond eten en leven te vertellen dat ze magnesium nodig hebben om te sporten. En erger nog, om kramp te voorkomen.
Eet gezond, magnesium haal je uit onder andere brood en graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. De dagelijkse behoefte aan magnesium ligt bij vrouwen tussen de 250 en 300 milligram, mannen hebben ongeveer 50 milligram meer nodig.
Het NOC*NSF heeft magnesium niet opgenomen in de factsheet met aanbevolen supplementen. Wel noemen ze het multivitamine en –mineralenpreparaat als aanbevolen supplement. Die aanvulling lijkt naast het magnesium uit de voeding genoeg te zijn om. Niet tegen de kramp, wel om de vele andere processen in het lichaam te ondersteunen.
Dit artikel is op 4 januari gepubliceerd op Prorun