Op 18 november staan er weer ongeveer dertigduizend lopers aan de start bij de Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Het jaarlijkse loopfeest voert over de gelijknamige Zevenheuvelenweg. Niet een weg met zeven heuvels maar met slechts vier klimmetjes. Dat het een snel parcours is blijkt uit het feit dat er zowel het wereldrecord bij de mannen als bij de vrouwen is gelopen. In 2009 liep de Ethiopische Tirunesh Dibaba de 15 kilometer in slechts 46 minuten en 28 seconden. Een jaar later verbeterde Leonard Komon het wereldrecord bij de mannen tot 41 minuten en 13 seconden.
Veel Nederlandse hardlopers laten zich afschrikken door de heuveltjes in Gelderland. Zeker de lopers die op hun dagelijkse rondje door het vlakke polderland lopen. Is heuveltraining nodig voor de Zevenheuvelenloop? Eigenlijk niet. Maar trainingstechnisch is het wel een goede manier van trainen?
De reden hiervan is dat je met heuvelaf lopen de excentrische belasting extra traint. Onder een excentrische beweging van een spier bedoelt men het aanspannen van die spier, terwijl deze door rekbeweging toch langer wordt gemaakt. In het lopen zie je deze excentrische belasting bij de landing. De spier krijgt in een gestrekte vorm een tegenwerkende kracht. Die excentrische activiteit is belangrijk, als de spier het laat afweten ga je letterlijk door je knieën.
Overmatige excentrisch spierbelasting geeft wel vaak spierpijn. Menig loper kan de dagen na de marathon amper de trap af lopen, of erger nog, een klein afstapje is dan al een pijnlijke onderneming. Als gevolg van overbelasting van de spier ontstaan er kleine haarscheurtjes. De ontstekingsreactie die daar op volgt zorgt voor de spierpijn.
Doelgerichte training kan er voor zorgen dat de spieren sterker worden en beter met deze excentrische belastingen om kunnen gaan. Omdat tijdens het heuvelaf lopen de excentrische belasting groter is dan tijdens een training op het vlakke is het de moeite waard dat te gaan trainen.
Hoe pas je die training toe in de praktijk? Het mooist zijn afdalingen van heuvels, maar ook wat langere viaducten, bruggen en tunnels voldoen prima. Het liefst met een niet te hoog stijgingspercentage. Hellingen van zo’n vijf tot zeven procent zijn prachtig om te trainen. Loop in de periode voor de Zevenheuvelenloop eens in de twee weken een training waarbij afdalen de kern is van de training.
Na een lange warming up loop je in een ontspannen tempo naar boven. Neem boven even een korte pauze. Een goede vuistregel is de helft van de gelopen tijd. Voor de afdaling kies je een stevig tempo, zo om en nabij je tien kilometerwedstrijdtempo.
Hoe langer de afdaling is hoe beter maar loop niet veel langer dan vier minuten per afdaling. Nu zijn er weinig bruggen en tunnels waar dat lukt dus zal de lengte eerder rond de dertig tot negentig seconden zijn. De eerste keren loop je in het totaal maximaal een kwartier “downhill”. Later, als je de belasting goed aan kan dan kan je zo’n training uitbreiden naar een minuut of dertig.
Belangrijk is ook de looptechniek in het afdalen. Normaal gesproken is het al zo dat je voetplaatsing tijdens de landing recht onder je lichaamszwaartepunt is, dus in de lijn recht onder schouders en heupen. Bij het afdalen is dit zeker net zo belangrijk. Lopers hebben tijdens het afdalen nog weleens de neiging om de pas te verlengen en daardoor de voetplaatsing te ver naar voren te doen. Let daar goed op! Ook bij de afdaling moet de voetplaatsing recht onder het lichaamszwaartepunt zijn.
Succes!
Dit artikel is op 19 oktober verschenen op de site van Prorun