Running Nu
Call Us Free: 1-800-123-4567

Berichten met label ‘training’

How to Succeed at UTMB

In 2008 was ik te gast bij de Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), op uitnodiging van de sponsor. Gedurende de gehele race was ik op diverse locaties getuige van een bijzondere race. De strijd van de deelnemers tegen de vermoeidheid, de hoogte en het lopen over de bergpaden in het donker, maar bovenal van de eerste overwinning van een fenomenale atleet, Kilian Jornet. De volgers van de race kenden deze twintigjarige Spanjaard niet. Een kamikaze actie van een onervaren jongeling, zo werd over hem gesproken in de eerste uren van de wedstrijd. De Franse journalisten werden gedurende de race chagrijniger en zagen vol ongeloof Jornet met een grote glimlach finishen in Chamonix. Er werd geprotesteerd, hij zou geholpen zijn onderweg, hij zou de juiste spullen niet meegenomen hebben enzovoort. Nu, ruim tien jaar later kennen we Kilian Jornet als één van de grootste trailatleten en ambassadeurs van deze mooie sport. In die jaren werd het trailrunnen groter en groter. Veel sportmerken kwamen met een lijn van trailschoenen en -kleding, wedstrijden schoten als paddenstoelen uit de grond en ook in Nederland werd trailrunning populair. Als trainer begeleidde ik atleten naar grote wedstrijden als de UTMB, de Marathon des Sables en andere mooie uitdagingen. Als […]

Lees verder

Waarom een trail lopen onzin is als je je serieus op De Zestig van Texel wilt voorbereiden

Op Tweede Paasdag, 17 april, staan weer vele lopers aan de start van één van de Klassiekers van het Nederlandse lange-afstandlopen, De Zestig van Texel. De wedstrijd trekt eens in de twee jaar een diverse groep hardlopers naar het Noord-Hollandse waddeneiland. Snelle mannen en vrouwen die strijden om de ereplaatsen, veellopers die met regelmaat wel een marathon of langer uitzoeken en een grote groep van sporters die zich voor het eerst wagen aan een afstand boven de 42,195 km. Op de avond voor de wedstrijd van 2015 gaf ik op Texel een lezing over de voorbereiding op een wedstrijd als de Zestig. Het viel me de laatste jaren op, mede door de vele berichten op sociale media en de gesprekken aan de bar bij de StayOkay in Den Burg, dat die voorbereiding nogal eens te wensen overliet. Deze ervaringen deelde ik toen in een lezing die met een knipoog de titel had:  “Waarom het ‘m niet gaat worden dit jaar, (en in 2017 wel…)”. Voor iedereen die de lezing heeft gemist of bij wie de boodschap is weggezakt deel ik hier nogmaals mijn ideeën over het voorbereiden op wedstrijden als de Zestig. Train de vetoxidatie De voorbereiding op de Zestig […]

Lees verder

Loop de Coopertest

Niets is beter voor een hardloper dan eens voor een afstand te kiezen die niet zo vanzelfsprekend is. Veel lezers van Prorun lopen hun trainingen en wedstrijdjes op de weg. Beginnende lopers kiezen al snel voor een vijf en soms een tien kilometer, ervaren lopers durven misschien wel de marathon aan. 12 minuten Een leuke variatie is om eens een Coopertest te lopen. Velen kennen deze test misschien nog wel van de middelbare school. Twaalf minuten rondjes lopen op het binnenplein, rondom het sportveld of door een park. De Coopertest is in 1968 door de Amerikaanse luchtmachtarts Kenneth Cooper ontwikkeld om de conditie van militairen te testen. De test wordt vaak gebruikt om snel te kijken hoe het met de conditie staat van een niet al te fanatieke sporter. Coopertest is gewoon een leuke wedstrijd Maar voor de getrainde hardloper is de Coopertest een leuke wedstrijd. Meestal gaat het er in wedstrijden om hoe snel je een van te voren vastgelegde afstand loopt, nu krijg je twaalf minuten de tijd om zo ver mogelijk te lopen. Het klinkt vreemd, maar het wordt door veel lopers als lastiger ervaren dan een vaste afstand. 11 minuten grens De valkuil is dat men […]

Lees verder

Cafeïne voor je duurprestatie

Een van de stoffen die een prestatiebevorderende werking heeft is cafeïne. Je wordt van cafeïne alerter, je concentratie is beter en het geeft een verhoogde vetoxidatie. Dat laatste is interessant voor lange afstandlopers. De oxidatie van vetten is een belangrijke component in de energiehuishouding van sporters die langer dan een uur bezig zijn. Al gaan er tegenwoordig ook geluiden rond dat het vetoxidatieverhaal niet helemaal klopt en dat cafeïne met name effect heeft op het centrale en perifere zenuwstelsel om de perceptie van pijn en inspanning te verminderen. Ook in de aansturing van de spiercontractie lijkt het een rol te spelen. Verhoogde hartslag, duizeligheid, slecht slapen Het heeft ook negatieve bijwerkingen, zeker in hoge doseringen. Zo kan het leiden tot een verhoogde hartslag, duizeligheid, slecht slapen, trillen, hoofdpijn en nerveusiteit. Ook maag- en darmklachten zijn bekend. In de beroemde marathon van Sneek in 1978 waar Roelof Veld het Nederlands record verbeterde tot 2.14.02 kregen enkele leden van de Nederlandse marathonselectie cafeïnepillen van de bondsarts. Met name de houder van het Nederlands record, Ko van der Weijden had veel last van maag- en darmklachten. Later tijdens het EK in Praag slikte Van der Weijden de pillen weer omdat de bondsarts de […]

Lees verder

Voorbereiding trail lopen in de nacht

Nu het traillopen steeds populairder begint te worden, de inschrijving van de grote wedstrijden binnen een mum van tijd vol is en de wedstrijdkalender voller en voller raakt zie je langzaam enkele tegenbewegingen opkomen. Eentje daarvan is het traillopen in het donker. Niet en masse de natuur in maar met slechts enkele mensen de onverharde paden opzoeken. En langs die paden staan geen lantaarnpalen die bijschijnen, de route is vaak niet vanzelfsprekend en zeker niet van gevaren gespeend. Het vergt dus een goede voorbereiding en de nodige trailervaring. In dit artikel wil ik enkele tips meegeven voor het nachtelijke traillopen. Lampje? In veel gevallen is een goede hoofdlamp een vereiste. Zeker in het bos. Bij de betere buitensportzaak zijn lichtgewicht hoofdlampen te koop. De prijzen variëren van enkele tientjes tot honderden euro’s. Dat is afhankelijk van het gewicht, comfort en lichtopbrengst. Sommige hoofdlampjes werken op een accu in plaats van batterijen. Neem voor de zekerheid altijd reservebatterijen of accu mee. Want midden in de nacht stranden zonder licht is niet prettig. Toch is een lampje niet altijd nodig. Kies dan een nacht met volle maan. Zeker in duingebieden kan je dan prachtig lopen zonder extra licht. Het is zelfs zo […]

Lees verder

Blokperiodisering voor hardlopers?

Trainen is prikkelen, dat betekent als je altijd maar hetzelfde doet, wordt je niet beter. Voor beginnende lopers is alle variatie in een programma al een prikkeling en worden ze, mits ze niet overdrijven, al snel beter. Maar voor ervaren lopers is het steeds zoeken naar nieuwe prikkels in het trainingsprogramma. Het onderstaande verhaal is dan ook bedoeld voor de ervaren hardloper. Voor de beginner kan het zelfs een averechts effect hebben! Onlangs verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports een interessant onderzoek over ‘blokperiodisering’ weliswaar bij wielrenners maar mogelijk is dit ook toepasbaar voor hardlopers. 24 HIT trainingen Bent Ronnestad, onderzoeker uit het Noorse Lillehammer gaf 15 wielrenners een twaalf weken trainingschema mee. Voor zeven wielrenners werden de 12 weken opgedeeld in drie perioden van vier weken. In de eerste week van elke periode trainden deze mannen vijf keer een HIT training, een high-intensity aerobic training. De drie volgende weken deden ze slechts één zo’n sessie en verder alleen laag intensieve trainingen. De controlegroep trainde op een traditionele wijze met twee hoog intensieve trainingen per week, aangevuld met laag intensieve trainingen. Beide groepen kwamen dus op 24 HIT trainingen in die 12 weken periode. VO2-max […]

Lees verder

Time management voor trainingen

Tegenwoordig loop ik nog maar een paar keer per week. Met het geven van trainingen niet meegerekend. Maar wat jaren geleden waren trainingsweken met zes tot acht trainingen geen uitzondering. En dat over zes dagen want ik neem standaard één rustdag in de week. Nu is meer dan vijf keer per week hardlopen voor veel lopers niet nodig als je op een ontspannen recreatief niveau wil presteren. Toch is het voor veel mensen lastig om het hardlopen een plek te geven in de dagelijkse routine. Altijd zijn er wel redenen om te verzinnen dat er geen tijd is voor een looptraining. Maar mensen, kom op! Wees creatief. Naar kantoor hardlopen Voor mijzelf heb ik diverse oplossingen weten te vinden. Ik heb het geluk niet al te ver van mijn werk te wonen. Dus neem ik af en toe mijn loopschoenen en kleding mee en loop ik ‘s avonds naar huis. Afhankelijk van mijn planning loop ik dan een stukje om. Zo betekent het dat een uurtje hardlopen er voor zorgt dat ik maar veertig minuten later thuis ben dan normaal. Want de snelste route die ik normaal op de fiets neem is twintig minuten. Het grote voordeel is dat ik […]

Lees verder

Crossen is lekker

Als de R in de maand komt en de laatste baanwedstrijden worden gelopen dan kijken veel atleten al uit naar de winter. Het kunststof van de baan wordt ingewisseld voor het veld. Het crossseizoen gaat weer beginnen. Schoenen met spikes, punten tot soms wel achttien millimeter lang worden onder de zool geschoefd om de modder te kunnen weerstaan. Maar de crosswedstrijden zijn natuurlijk niet alleen voor de fanatiekere baanatleten, iedereen kan meelopen en op alle niveau’s worden er wedstrijden georganiseerd. Veel hardloopverenigingen organiseren wel enkele wedstrijdjes. Neem eens een kijkje op de site van de regionale atletiekvereniging of op de site van Dutchrunners. Waarom is crossen zo leuk? Ten eerste de modder. Ongegeneerd door de plassen banjeren, boomstronken ontwijken en sjokken door een strook met zand. En ten tweede, het gaat eens een keer niet om de exacte afstand of het persoonlijke record. Een cross gaat altijd over een onverharde ondergrond, vaak een bos, een duingebied of over de velden. Het liefst liggen er kleine kuitenbijtende bultjes in. Kuilen, takken en wortels horen er ook bij. Veel langer dan tien kilometer zijn de meeste wedstrijden niet. En in tegenstelling tot het traillopen, waar je een lange tocht maakt door de […]

Lees verder

Downhilltraining

Op 18 november staan er weer ongeveer dertigduizend lopers aan de start bij de Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Het jaarlijkse loopfeest voert over de gelijknamige Zevenheuvelenweg. Niet een weg met zeven heuvels maar met slechts vier klimmetjes. Dat het een snel parcours is blijkt uit het feit dat er zowel het wereldrecord bij de mannen als bij de vrouwen is gelopen. In 2009 liep de Ethiopische Tirunesh Dibaba de 15 kilometer in slechts 46 minuten en 28 seconden. Een jaar later verbeterde Leonard Komon het wereldrecord bij de mannen tot 41 minuten en 13 seconden. Veel Nederlandse hardlopers laten zich afschrikken door de heuveltjes in Gelderland. Zeker de lopers die op hun dagelijkse rondje door het vlakke polderland lopen. Is heuveltraining nodig voor de Zevenheuvelenloop? Eigenlijk niet. Maar trainingstechnisch is het wel een goede manier van trainen? De reden hiervan is dat je met heuvelaf lopen de excentrische belasting extra traint. Onder een excentrische beweging van een spier bedoelt men het aanspannen van die spier, terwijl deze door rekbeweging toch langer wordt gemaakt. In het lopen zie je deze excentrische belasting bij de landing. De spier krijgt in een gestrekte vorm een tegenwerkende kracht. Die excentrische activiteit is belangrijk, als de […]

Lees verder

De Man met de Hamer en de Spiegel #2

In het vorige deel schreef ik al dat de Man met de Hamer gewoon een vervelende kerel is met een spiegel. Een spiegel waarin je wordt geconfronteerd met de fouten die je hebt gemaakt. In deel 1 ging het over het eten en drinken tijdens de marathon. Deze keer gaat het over de kramp. En nee, het gaat dus niet weer over drinken! Voor alle duidelijkheid, ik heb het over inspanningsgerelateerde kramp. Want niet alle kramp is direct te relateren aan inspanning. Kramp wil ik dan ook beschrijven als een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van skeletspieren die plaatsvindt tijdens of onmiddellijk na het sporten. In de Engelstalige literatuur wordt dit vaak aangeduid met EAMC, exercise-associated muscle cramps. Die afkorting gebruik ik gemakshalve in de rest van het verhaal. De meest gehoorde theorie over EAMC is dat het door een tekort aan elektrolyten (zouten) komt. De laatste jaren is er veel onderzoek naar gedaan door met name Professor Schwellus van de Universiteit van Kaapstad. Het viel hem op dat er geen verschillen waren te zien in de elektrolytenhuishouding in het bloed tussen “krampers” en “niet-krampers”. Bovendien krijg je meestal kramp op slechts één plaats, en als de kramp door een tekort aan […]

Lees verder
"De finish is niet het einde van het lopen..." (Ultraloper Jan Knippenberg)