Running Nu
Call Us Free: 1-800-123-4567

Berichten met label ‘voeding’

How to Succeed at UTMB

In 2008 was ik te gast bij de Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), op uitnodiging van de sponsor. Gedurende de gehele race was ik op diverse locaties getuige van een bijzondere race. De strijd van de deelnemers tegen de vermoeidheid, de hoogte en het lopen over de bergpaden in het donker, maar bovenal van de eerste overwinning van een fenomenale atleet, Kilian Jornet. De volgers van de race kenden deze twintigjarige Spanjaard niet. Een kamikaze actie van een onervaren jongeling, zo werd over hem gesproken in de eerste uren van de wedstrijd. De Franse journalisten werden gedurende de race chagrijniger en zagen vol ongeloof Jornet met een grote glimlach finishen in Chamonix. Er werd geprotesteerd, hij zou geholpen zijn onderweg, hij zou de juiste spullen niet meegenomen hebben enzovoort. Nu, ruim tien jaar later kennen we Kilian Jornet als één van de grootste trailatleten en ambassadeurs van deze mooie sport. In die jaren werd het trailrunnen groter en groter. Veel sportmerken kwamen met een lijn van trailschoenen en -kleding, wedstrijden schoten als paddenstoelen uit de grond en ook in Nederland werd trailrunning populair. Als trainer begeleidde ik atleten naar grote wedstrijden als de UTMB, de Marathon des Sables en andere mooie uitdagingen. Als […]

Lees verder

Vitamine D en sporters

Vitamine D, het internet staat vol van verwijzingen naar welke problemen je kan oplopen als je tekorten hebt, of als je juist veel te veel slikt. Maar wat weten nu eigenlijk over de rol van vitamine D? We kennen vitamine D als een prohormoon dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van onze botten. Tot de toevoeging van vitamine D aan margarine was de Engelse Ziekte, ofwel rachitis een bekend verschijnsel. Met name kinderen met vitamine D tekort kregen nog wel eens kromme benen vanwege slecht groeiende botten. De vitamine D concentratie in ons lichaam wordt bepaald door twee factoren, voeding en zonlicht. Zonlicht (UV-straling) is de belangrijkste factor. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in onze huid. Om vitamine D te kunnen produceren in de huid moet de zonkracht meer dan 3 zijn. En dat is alleen in de lente en zomer vaak het geval, van november tot maart is er in Nederland te weinig zonkracht. Tekorten kunnen leiden tot een verminderde botmineralisatie, en zelfs tot aandoeningen die het bot verweken zoals de eerder genoemde rachitis bij kinderen en osteomalacie (botverweking) bij volwassenen, en draagt mogelijk bij aan osteoporose. Momenteel komt er ook meer en meer […]

Lees verder

Waarom een trail lopen onzin is als je je serieus op De Zestig van Texel wilt voorbereiden

Op Tweede Paasdag, 17 april, staan weer vele lopers aan de start van één van de Klassiekers van het Nederlandse lange-afstandlopen, De Zestig van Texel. De wedstrijd trekt eens in de twee jaar een diverse groep hardlopers naar het Noord-Hollandse waddeneiland. Snelle mannen en vrouwen die strijden om de ereplaatsen, veellopers die met regelmaat wel een marathon of langer uitzoeken en een grote groep van sporters die zich voor het eerst wagen aan een afstand boven de 42,195 km. Op de avond voor de wedstrijd van 2015 gaf ik op Texel een lezing over de voorbereiding op een wedstrijd als de Zestig. Het viel me de laatste jaren op, mede door de vele berichten op sociale media en de gesprekken aan de bar bij de StayOkay in Den Burg, dat die voorbereiding nogal eens te wensen overliet. Deze ervaringen deelde ik toen in een lezing die met een knipoog de titel had:  “Waarom het ‘m niet gaat worden dit jaar, (en in 2017 wel…)”. Voor iedereen die de lezing heeft gemist of bij wie de boodschap is weggezakt deel ik hier nogmaals mijn ideeën over het voorbereiden op wedstrijden als de Zestig. Train de vetoxidatie De voorbereiding op de Zestig […]

Lees verder

Effect van rode bieten op hardloopprestaties en onderliggend mechanisme

Effect van rode bieten op hardloopprestaties en onderliggend mechanisme beknopte samenvatting van de wetenschappelijke literatuur   Auteur: Young de Graaf   Nitraat is een stof die veel voorkomt in bladgroente en rode bietjes [1] en heeft een positief effect op de bloedcirculatie [2]. Vroeger dacht men dat hoge nitraat inname via groente slecht voor je was maar dat is inmiddels achterhaald [3, 4, 5, 6]. De afgelopen jaren zijn er in de media veel publicaties verschenen waarin werd gerapporteerd dat rode bietensap sportprestaties verbetert en dat dit effect kan worden toegeschreven aan nitraat, een stof die veel voorkomt in rode bieten. De wetenschappelijke basis voor deze uitspraken is nog dun maar neemt gestaag toe. Op dit moment zijn er circa 200 onderzoeken die aanwijzingen geven dat nitraat sportprestaties verbetert. Naar verwachting zullen er nog enkele tientallen onderzoeken op korte termijn worden gestart. Het onderliggende mechanisme van de effecten zijn voor zover nu bekend tweeledig. Verbeterde spierdoorbloeding Nitraat wordt in het lichaam omgezet naar nitriet wat op zijn beurt weer wordt omgezet naar stikstofoxide (NO) [1]. NO is een stof die de bloedcirculatie laat toenemen doordat het je vaten laat uitzetten. Verder speelt NO een belangrijke rol bij de regulatie van […]

Lees verder

Het risico versus de voordelen van inname van nitraat

Mark de Boer1,2 & Young de Graaf2 1 RunningNu, Rotterdam. 2Energie Running Team, Barendrecht. Begin jaren veertig werd gemeld dat de inname van bronwater met een hoog nitraatgehalte leidt tot methemoglobinemie bij baby’s. Bij dit syndroom wordt hemoglobine omgezet in methemoglobine. Methemoglobine kan in tegenstelling tot hemoglobine geen  zuurstof vervoeren en zorgt voor een blauwachtige huidskleur. Om die reden wordt het ook wel “blauwe baby syndroom” genoemd. Naar aanleiding van deze bevinding, volgde enkele onderzoeken waaruit bleek dat methemoglobinemie zelden voorkwam wanneer het bronwater een nitraatgehalte had van minder dan 44 mg/L. Deze observatie is de basis geweest voor de strenge regelgeving voor nitraat gehalte in drinkwater in de USA en Europa ondanks dat diverse onderzoeksgroepen hebben laten zien dat bacteriën de belangrijkste oorzaak zijn van methemoglobinemie is en niet het nitraatgehalte. Verdere bezorgdheid over het nitraat in voeding ontstond toen werd aangetoond dat nitraat theoretisch gezien kan worden omgezet in N-nitrosamines die levertumoren kunnen veroorzaken bij proefdieren. Bedenkingen werden verder vergoot toen werd aangetoond dat nitriet, een metaboliet van nitraat, lymfomen veroorzaakt bij ratten. Al moet hier worden vermeld dat de geteste concentratie onrealistisch hoog was. Sindsdien zijn er diverse observationele studies geïnitieerd om te bevestigen dat er bij […]

Lees verder

Cafeïne voor je duurprestatie

Een van de stoffen die een prestatiebevorderende werking heeft is cafeïne. Je wordt van cafeïne alerter, je concentratie is beter en het geeft een verhoogde vetoxidatie. Dat laatste is interessant voor lange afstandlopers. De oxidatie van vetten is een belangrijke component in de energiehuishouding van sporters die langer dan een uur bezig zijn. Al gaan er tegenwoordig ook geluiden rond dat het vetoxidatieverhaal niet helemaal klopt en dat cafeïne met name effect heeft op het centrale en perifere zenuwstelsel om de perceptie van pijn en inspanning te verminderen. Ook in de aansturing van de spiercontractie lijkt het een rol te spelen. Verhoogde hartslag, duizeligheid, slecht slapen Het heeft ook negatieve bijwerkingen, zeker in hoge doseringen. Zo kan het leiden tot een verhoogde hartslag, duizeligheid, slecht slapen, trillen, hoofdpijn en nerveusiteit. Ook maag- en darmklachten zijn bekend. In de beroemde marathon van Sneek in 1978 waar Roelof Veld het Nederlands record verbeterde tot 2.14.02 kregen enkele leden van de Nederlandse marathonselectie cafeïnepillen van de bondsarts. Met name de houder van het Nederlands record, Ko van der Weijden had veel last van maag- en darmklachten. Later tijdens het EK in Praag slikte Van der Weijden de pillen weer omdat de bondsarts de […]

Lees verder

“van thee krijg je luizen”

Aan veel voedingsmiddelen worden prestatieverhogende effecten toegeschreven. Veel claims zijn wetenschappelijk gezien onzinnig, een enkele veelbelovend. Zo schreef ik al eens op deze plek over  bietensap waar op dit moment veel onderzoek naar wordt gedaan en waar interessante resultaten van worden gevonden. Een andere drank waar je geregeld positieve dingen over leest, is groene thee. De werkzame stof is met name de catechine in de gedroogde bladeren. Catechine is een verzamelnaam voor de diverse polyfenolen die als antioxidant in planten voorkomen. Ze komen ook voor in cacao en wijn. En in de bast van de acacia, waar de stof dan ook naar vernoemd is. De hypothese is dat groene thee catechinen het energieverbruik en de vetverbranding verbeteren door het remmen van een enzymreactie genaamd de catechol-O-methyltransferase (COMT). Een deel van het onderzoek waar de hypthose op gestoeld is, is uitgevoerd op muizen. Muizen laten zich prima testen in van die loopwielen. Maar er zijn ook onderzoeken te vinden waarbij men het uithoudingsvermogen van de muizen testten door ze te laten zwemmen! Twee uur fietstest Drie jaar geleden schreven onderzoekers uit Zwitserland al dat zij geen effect zag bij duursporters die gedurende drie weken 159 mg catechinen per dag innamen. Het […]

Lees verder

Magnesiummythe

Vorige week beschreef ik in mijn artikel dat kramp waarschijnlijk wordt veroorzaakt door veranderingen in de neuromusculaire controle. Veranderingen door met name vermoeidheid van de spieren. Onderzoek had uitgewezen dat uitdroging en het tekort aan zouten onwaarschijnlijk is. Dit onderzoek ondersteunt de theorie over de spiervermoeidheid. Ondanks dat deze theorie al een jaar of tien wordt gezien als de meest waarschijnlijke reden van kramp is het de sportvoedingsindustrie die de argeloze atleet wil laten geloven dat hun magnesiumampullen, -pillen en -drankjes het tovermiddel zijn tegen spierkrampen. In de wetenschappelijke literatuur is er geen bewijs te vinden voor een positieve werking van magnesium op inspanningsgerelateerde kramp. Waar is deze mythe dan op gebaseerd? 14x onderzoek naar kramp De onafhankelijke Cochrane Collaboration, die medische onderzoeken tegen het licht houdt, publiceerde onlangs een overzicht waarin de magnesiumonderzoeken in relatie tot kramp op een rijtje werden gezet. Zeven onderzoeken waren wetenschappelijk gezien relevant om conclusies uit te trekken. Daar zaten geen inspanningsgerelateerde onderzoeken bij omdat er geen goed onderzoek gedaan is! Drie onderzoeken gingen over zwangschapgerelateerde kramp en vier hadden betrekking op skeletspierkrampen bij oudere volwassenen waarvan men de oorzaak niet weet. Volgens de samenvatting uit het Cochrane Collaborartion review is het is onwaarschijnlijk […]

Lees verder

Beter presteren met bietensap?

Over veel voedingsmiddelen gaan in de hardloopwereld de bijzonderste verhalen in de rondte. Maar over het gebruik van het nitraatrijke bietensap lijken de meeste wetenschappers het eens te zijn. Enkele jaren geleden liet baanbrekend onderzoek zien dat het drinken van bietensap een enorme toename in prestatie mogelijk maakt. Veel hardlopers hebben zich er al aan gewaagd. De meesten vinden het niet echt lekker, maar ja, voor een goede prestatie slikte je het wel weg, om vervolgens ‘s ochtends vertwijfelend bij de wc-pot af te vragen waarom de urine zo’n rare oranje gloed heeft. Onderzoekers vragen zich natuurlijk af of je in plaats van bietensap het effect niet gewoon kan nabootsen met een pilletje. Want als nitraat de sleutel tot het succes is, dan kan het nooit moeilijk zijn om dit gewoon eenmaal daags bij het ontbijt in pilvorm weg te slikken bij een kopje thee in plaats van een groot glas bietensap. Naar dat effect van nitraat in pilvorm is onlangs onderzoek gedaan en gepubliceerd in een wetenschappelijk onderzoek. De titel van dit onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers uit Noorwegen en Groot-Brittannië, luidt: Dietary Nitrate Does Not Enhance Running Performance in Elite Cross-country Skiers. De proefpersonen, 10 toplanglaufers uit Noorwegen met […]

Lees verder

Trailrunning voor beginners #3: eten en drinken

Eten en drinken is ook voor een trail belangrijk. Vaak zie je bij trails echter weinig verzorgingspunten. Dat is één van de belangrijkste dingen om mee rekening te houden. Op de korte trails is eten en drinken niet zo belangrijk maar als het langer wordt dan anderhalf uur of als de weersomstandigheden veel vergen van de atleet dan gaat het zeker spelen. Het is dus zaak om je van te voren goed in te lezen over wat je te wachten staat. De meeste trails hebben wel een site met de nodige informatie. Anders is er op fora van de bekende discussiesites wel informatie te vinden of te vragen. Check de informatie op de website op het aantal verzorgingsposten en kijk goed naar het hoogteprofiel. Tien kilometer op de Veluwe is wat anders dan tien kilometer in de Alpen met vijfhonderd of meer hoogtemeters. Om een indruk te krijgen van de zwaarte is het ook handig om uitslagen van vorige edities te bekijken. Hoeveel eten en drinken heb je nodig op de lange trails? Natuurlijk verschilt dat van persoon tot persoon maar een handige vuistregel is altijd: hoeveel verbruik ik op een wedstrijd die qua tijdsduur ongeveer even langs is. Als […]

Lees verder
"De finish is niet het einde van het lopen..." (Ultraloper Jan Knippenberg)