Veel lopers krijgen tijdens trainingen aanwijzingen over hun looptechniek en ademhaling. Dat is logisch: techniektraining en bewuster ademen kunnen helpen om efficiënter en blessurevrij te bewegen. In de praktijk nemen veel lopers die bewuste focus ook mee naar wedstrijden: zij letten tijdens het racen extra op pasafwikkeling, armzwaai of ademritme. Maar is dat verstandig? Linda Schücker en Lucy Parrington zetten daar vraagtekens bij.
In een gecontroleerde studie lieten ze twaalf lopers drie keer op een vaste, submaximale snelheid hardlopen. Telkens gold een andere opdracht: ofwel heel bewust letten op de loopbeweging, ofwel gericht letten op de ademhaling, ofwel de aandacht richten op een externe prikkel (een video van een loopparcours). Tijdens al deze sessies werden zowel het zuurstofverbruik (running economy) als de kinematica (onder meer verticale oscillatie) nauwkeurig gemeten met spiro-ergometrie en 3D‑bewegingsanalyse.
De resultaten waren helder en consistent. In beide interne focuscondities, dus wanneer lopers bewust letten op beweging of ademhaling, lag het zuurstofverbruik significant hoger dan in de externe focusconditie. Met andere woorden: voor hetzelfde tempo was meer energie nodig; de loop werd minder zuinig. Dit effect trad op zonder dat het ervaren inspanningsniveau (RPE) noemenswaardig verschilde, wat onderstreept dat de efficiëntieverlies vooral in de fysiologie en motoriek schuilt.
Interessant is dat de onderliggende mechanismen per interne focus verschilden. Bij een bewuste focus op de loopbeweging veranderde daadwerkelijk de manier van lopen: de verticale oscillatie nam toe, de lopers “stuiterden” dus meer op en neer. Die extra op‑en‑neerbeweging kost energie en maakt de pas minder economisch. Bij een bewuste focus op de ademhaling veranderde daarentegen het adempatroon: de ademfrequentie daalde, het teugvolume nam toe en het aantal passen per ademhaling veranderde, wat samenhing met een minder efficiënte zuurstofhuishouding. In beide gevallen werd de automatische, ingeslepen coördinatie verstoord. Wanneer lopers hun aandacht naar buiten verlegden (de video), bleven ademhaling en paspatroon juist dichter bij het natuurlijke, efficiënte ritme en daalde het zuurstofverbruik.
Wat betekent dit voor de praktijk? Ten eerste: techniek- en ademhalingsoefeningen hebben zeker nut, maar het moment is cruciaal. Train gericht in specifieke techniekblokken of tijdens rustige sessies, zodat gewenst gedrag wordt ingeslepen. Zodra de intensiteit omhoog gaat, bijvoorbeeld in een wedstrijd of tempoblok, lijkt een externe focus (aandacht voor omgeving, medelopers, route) gunstiger om de automatische, efficiënte loopstijl niet te verstoren. Het advies voor de wedstrijddag is dus eerder: laat de geoefende techniek “gewoon gebeuren” en richt je aandacht op wat buiten je lichaam ligt.
Daarbij past nuance. De studie vond plaats op een loopband, met een relatief kleine en heterogene groep lopers, en in een laboratoriumopstelling met meetapparatuur. Niet elk detail van die setting is één‑op‑één te vertalen naar het lopen op de weg of in het bos. Tegelijk zijn de effecten robuust genoeg om serieus te nemen: bij vrijwel alle deelnemers werden duidelijke, richtinggelijke veranderingen in efficiëntie en (voor de bewegingfocus) in kinematica gemeten. De kern blijft dus overeind: interne sturing tijdens het lopen kan de automatische motoriek verstoren en kost energie; externe focus helpt om zuinig en vloeiend te blijven lopen.
Samengevat: neem je technieklessen mee naar je training, maar neem je externe focus mee naar de wedstrijd. Laat de wedstrijd het moment zijn waarop je het geoefende, automatische patroon zijn werk laat doen. Je loopt er vaak zuiniger en constanter door, wat uiteindelijk precies is wat je op raceday wilt bereiken.
Bron: Schücker, L., & Parrington, L. (2018). Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics. Journal of Sports Sciences, 37(6), 638-646.