Wie weleens een lange training, ultraloop of triatlon in warm weer heeft gedaan, weet hoe zwaar de hitte kan zijn. Maar warmte doet veel meer dan je hartslag verhogen of je sneller laten zweten. Nieuw onderzoek laat zien dat hitte ervoor zorgt dat je lichaam minder goed de koolhydraten kan opnemen die je tijdens inspanning inneemt. En dat kan je prestaties flink beïnvloeden.
Een recente studie van Mougin en collega’s (2025) laat dat duidelijk zien. Getrainde atleten liepen 100 minuten in zowel koele (19 °C) als warme (34 °C) omstandigheden. Ze mochten genoeg drinken om goed gehydrateerd te blijven. Toch bleek dat hun lichaam in de hitte 20% minder van de ingenomen koolhydraten verbrandde. De totale koolhydraatverbranding bleef gelijk, wat betekent dat ze meer uit hun eigen glycogeenvoorraad moesten halen.
Hoe zit dat precies?
Als je lichaam warmer wordt, gaat er meer bloed naar de huid om warmte kwijt te raken. Daardoor stroomt er minder bloed naar je maag en darmen. En met minder bloedtoevoer daalt ook de opname van voeding — vooral van glucose. Je neemt dus wel koolhydraten in, maar je lichaam heeft simpelweg minder capaciteit om ze op te nemen.
Voor sporters betekent dit dat een voedingsstrategie die in koelere omstandigheden perfect werkt, in de hitte veel minder effectief kan zijn. Waar je normaal 60–90 gram koolhydraten per uur kunt innemen, kan je lichaam dat in warm weer niet altijd goed verwerken.
Gelukkig kun je je hierop voorbereiden.
Uit een andere studie, van Xu et al. (2025), blijkt dat vier weken training in warme omstandigheden zorgt voor verbeteringen in je lichaam: je gaat efficiënter zweten, je bloedcirculatie past zich aan en je stofwisseling werkt beter samen met de hitte. Daardoor verbrand je zuiniger koolhydraten en kun je langere tijd presteren zonder leeg te lopen.
Ook je keuze van sportvoeding kan verschil maken. Drankjes of gels met een combinatie van glucose en fructose worden via verschillende routes in de darm opgenomen. Daardoor benut je meer opnamecapaciteit, vooral in warme omstandigheden, en verklein je de kans op maag-darmklachten.
Daarnaast blijft één ding essentieel: je darmen trainen. Door tijdens trainingen dezelfde voedingsproducten te gebruiken als tijdens wedstrijden, leert je lichaam om grotere hoeveelheden koolhydraten te verwerken, ook als het warm is.
De conclusie is duidelijk: wie in warme omstandigheden wil presteren, moet niet alleen fit zijn, maar ook voorbereid op de metabole uitdagingen van hitte.
Door acclimatisatie, de juiste sportvoeding en het trainen van je maag-darmstelsel kun je je lichaam helpen om beter met de warmte — én je energie — om te gaan.
Mougin, L., Horner, M., Edwards, D., Nickels, M., Taylor, L., James, L. J., & Mears, S. A. (2025). Heat stress impairs exogenous carbohydrate oxidation during prolonged running when maintaining euhydration. Journal of Applied Physiology, 139(6), 1436-1446.
Xu, Y., Ye, C., Ma, S., & Gao, B. (2025). Four-week heat acclimation lowers carbohydrate oxidation of trained runners during submaximal exercise in the heat. Frontiers in Physiology, 16, 1581594.