Sla de Runner’s World of een ander sportblad open en de reclames van de sportdrankindustrie laten je luid en duidelijk weten dat hydratatie dé sleutel is tot presteren. En natuurlijk, goed drinken is belangrijk. Het idee dat je als hardloper kramp krijgt door te weinig drinken is echter al een tijdje achterhaald. Zo concludeerden Martínez-Navarro en collega’s na onderzoek onder marathonlopers dat hardlopers met kramp geen grotere mate van uitdroging hadden en ook geen lagere natrium- of kaliumwaarden dan lopers zonder kramp. Wat wél opviel, was dat de lopers met kramp aanzienlijk meer spierschade vertoonden, wat erop wijst dat spiervermoeidheid en overbelasting waarschijnlijk een veel grotere rol spelen dan vocht- of elektrolytentekorten.
Maar hoeveel gewicht mag je verliezen zonder dat het direct tot veel prestatieverlies lijdt? Vaak wordt aangegeven dat meer dan 2% gewichtsverlies tijdens een marathon automatisch tot prestatieverlies zou leiden. Dat was immers jarenlang de dominante boodschap binnen de sportwereld.
Toen ik het onderzoek van Zouhal en collega’s las, begon ik daar anders naar te kijken. In hun studie onder 643 marathonlopers bleek namelijk dat juist de snelste lopers het meeste gewicht verloren. Lopers onder de drie uur verloren gemiddeld ruim 3% van hun lichaamsgewicht, terwijl de langzaamste lopers minder gewicht verloren. De onderzoekers vonden zelfs een duidelijke relatie: hoe sneller de eindtijd, hoe groter het gewichtsverlies.
Dat betekent natuurlijk niet dat uitdroging prestatiebevorderend is. Wel laat het zien dat de bekende 2%-grens waarschijnlijk geen harde natuurwet is. In de praktijk blijken veel goed presterende marathonlopers tijdens een wedstrijd meer gewicht te verliezen dan vaak wordt aanbevolen.
Een bekende anekdote over extreem gewichtsverlies tijdens de marathon gaat over Haile Gebrselassie die in 2009 de marathon van Dubai won in 2:05.29. Hij verloor naar schatting bijna 10% van zijn lichaamsgewicht tijdens de race, een prestatie die moeilijk te rijmen is met het idee dat een gewichtsverlies van meer dan 2% automatisch tot ernstig prestatieverlies leidt.
Interessant is dat recente onderzoekers deze discussie opnieuw hebben opgepakt. In een commentaar uit 2025 stellen Funnell en collega’s dat er nog veel onbekend is over individuele verschillen. Sommige atleten blijken uitstekend te presteren met een aanzienlijk vochttekort, terwijl de vraag nog openstaat of ervaren duursporters zich deels kunnen aanpassen aan regelmatig trainen onder licht gedehydrateerde omstandigheden.
Ook een recente studie onder recreatieve lopers in het warme en vochtige klimaat van Singapore geeft te denken. Veel deelnemers verloren meer dan 2% lichaamsgewicht, sommigen zelfs meer dan 5%, zonder dat dit automatisch leidde tot gevaarlijk hoge kerntemperaturen of medische problemen. De onderzoekers vonden geen duidelijke aanwijzing dat het gewichtsverlies op zichzelf bepalend was voor de thermische belasting van de loper.
Daarom vertel ik mijn atleten niet om elk verloren grammetje vocht te vervangen. Leer je drinkstrategie te trainen, je lichaam te leren kennen en vooral naar je dorstgevoel te luisteren. Dorst is immers geen fout in het systeem, maar een belangrijk onderdeel van de manier waarop het lichaam zijn vochtbalans reguleert.
Misschien ben ik tegenwoordig zelfs meer bezorgd over overdrinken bij recreanten. In de studie van Zouhal kwam bijna 10% van de deelnemers zwaarder over de finish dan bij de start. Dat wijst op een vochtinname die hoger was dan het vochtverlies en kan het risico op hyponatriëmie vergroten.
Mijn conclusie als trainer is daarom eenvoudig: start goed gehydrateerd, oefen je drinkstrategie tijdens trainingen en vertrouw tijdens wedstrijden niet alleen op een schema, maar ook op de signalen van je lichaam. Het doel is niet om ieder verlies op de weegschaal te voorkomen. Het doel is om zo goed mogelijk te presteren. En voor veel lopers betekent dat simpelweg: drinken wanneer je dorst hebt.
Martínez-Navarro, I., Montoya-Vieco, A., Collado, E., Hernando, B., Panizo, N., & Hernando, C. (2022). Muscle cramping in the marathon: dehydration and electrolyte depletion vs. muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1629-1635.
Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vincent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche, A., Delamarche, P., & Noakes, T. D. (2011). Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1101-1105. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.074641
Funnell, M. P., Cable, T. G., Macrae, H. Z., & James, L. J. (2025). Next steps in dehydration and endurance exercise performance research: Exploring participant-relevant factors. European Journal of Applied Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-025-06045-0
Sakamoto, Y., Alhadad, S. B., Zhang, X., Tan, B. Y., Ang, W. H., Law, L. Y. L., … & Lee, J. K. W. (2026). Physiological Demands and Contributors to Variance of Core Temperature in 162 Recreational Runners during Distance Running in a Warm-Humid Environment. Medicine & Science in Sports & Exercise.