Wat is loopscholing?
Loopscholing zijn korte, gerichte oefeningen om je looptechniek te verbeteren. Je traint onderdelen van je pas, zoals ritme (cadans), voetplaatsing, houding en armactie. In de wetenschap heet dit vaak gait retraining. Uit overzichtsstudies blijkt dat vooral werken aan je pasfrequentie (iets hoger) de belasting op knieën en heupen kan verlagen, zonder dat je langzamer loopt.
Studies laten zien dat zo’n vijf tot tien procent hogere cadans (bij dezelfde snelheid) zorgt voor minder remmende krachten en minder energie absorptie in knie en heup. Dat betekent: minder piekbelasting bij elke stap. Bij lopers met knieklachten (patellofemorale pijn) laten onderzoeken zien dat een kort programma met cadansoefeningen vaak tot minder pijn leidt na enkele maanden.
Voor wie is loopscholing extra nuttig?
• Voor lopers die zuiniger willen lopen en blessures willen voorkomen: cadans iets verhogen verlaagt het verticale laadtempo (de gemiddelde impact) en helpt zo je gewrichten te ontzien. Prestatie (tijd) verandert op de korte termijn meestal niet.
• Voor lopers met terugkerende kniepijn: korte programma’s met cadansverhoging of impactverlaging.
• beginners: je leert ritme, houding en voetplaatsing correct aan. Dit verkleint de kans dat je verkeerde patronen inslijpt.
Wat voegt krachttraining toe?
Loopscholing richt zich op hoe je beweegt; krachttraining vergroot wat je lichaam kan: spierkracht, pees en peesplaat stijfheid en explosiviteit. Dat helpt je om een goede techniek vast te houden als je sneller of vermoeider wordt.
• Zware krachttraining (≥ 80–90% van je 1RM) kan ervoor zorgen dat je zuiniger loopt (betere running economy). Je lichaam verbruikt dan minder energie bij dezelfde snelheid. Dit effect is groter als je zwaarder traint en het programma 10–14 weken duurt.
• Uit een andere grote studie blijkt dat zware krachttraining en kracht met plyometrie (springen) het beste werken. Lichtere krachttraining of alleen isometrische oefeningen verbeteren je running economy meestal niet.
• Plyometrie werkt een beetje als je het los doet, maar het werkt veel beter als je het combineert met krachttraining én dit lang genoeg volhoudt (meer dan 7 weken en meer dan 15 sessies).
• Weinig tijd? Een studie liet zien dat dagelijks 5 minuten “hops” (lichte springoefeningen, pogo-sprongen) gedurende 6 weken al zorgt voor betere running economy bij hogere snelheden, zelfs bij recreanten.
• In een 20 weeks programma waarin lopers duurtraining en krachttraining deden, verbeterden hun running economy, VO₂max en drempelsnelheid. Hun looptechniek veranderde niet veel. Dat laat zien dat vooral sterker worden (capaciteit) vaak het verschil maakt, niet zozeer een zichtbare verandering van je loopstijl.
Conclusie: alleen loopscholing, of juist combineren?
• Alleen loopscholing: je vermindert de belasting op je lijf en het helpt vooral als je pijnklachten hebt; je looptijd verandert meestal niet direct.
• Alleen kracht en plyometrie: je gaat iets zuiniger lopen en soms ook sneller, maar je stuurt je techniek minder gericht.
• De beste keuze: combineer techniek (loopscholing met focus op cadans) met capaciteit (zware kracht en eventueel plyo).
Als trainer adviseer ik om minimaal één keer in de week een circuittraining in te passen in het schema. Wat standaard loopscholingsoefeningen zoals triplings, skippings enzovoort tijdens de warming-up voor een looptraining heeft m.i. niet heel veel toegevoegde waarde.
Gebruikte literatuur
Burns, G. T., Zendler, J. M., & Zernicke, R. F. (2019). Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100 km road race. Journal of Applied Physiology, 126(2), 462–468.
Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(1), 30–35.
De Souza Júnior, J. R., Rabelo, P. H. R., Lemos, T. V., Esculier, J F., Barbosa, G. M. P., & Matheus, J. P. C. (2024). Effects of two gait retraining programs on pain, function, and lower limb kinematics in runners with patellofemoral pain: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 19(1), e0295645.
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: A systematic review and meta analysis. Sports Medicine–Open, 8, 138.
Engeroff, T., Kalo, K., Merrifield, R., Groneberg, D., & Wilke, J. (2023). Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: A randomized and controlled trial. Scientific Reports, 13, 2999.
Gaudette, L. W., Bradach, M. M., de Souza Júnior, J. R., Heiderscheit, B., Johnson, C. D., Posilkin, J., Rauh, M. J., Sara, L. K., … Tenforde, A. S. (2022). Clinical application of gait retraining in the injured runner. Journal of Clinical Medicine, 11(21), 6497.
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.
Leacox, A., Fashingbauer, L., Ferguson, T., Zajakowski, A., Baum, B., & Reinking, M. (2025). The Effect of Running Speed on Cadence and Running Kinetics. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(7), 957.
Llanos Lagos, C., Ramirez Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle and long distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta analysis. Sports Medicine, 54, 895–932.
Snyder, K. L., & Farley, C. T. (2011). Energetically optimal stride frequency in running: The effects of incline and decline. Journal of Experimental Biology, 214(12), 2089–2095.
Van Oeveren, B. T., de Ruiter, C. J., Beek, P. J., & van Dieën, J. H. (2017). Optimal stride frequencies in running at different speeds. PLOS ONE, 12(10), e0184273.
Van Hooren, B., Willems, P. (2024), Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable based real time feedback. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 34:e14565
Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J., & Kozinc, Ž. (2022). Resistance exercise for improving running economy and running biomechanics and decreasing running related injury risk: A narrative review. Sports, 10(7), 98.
Rodríguez Barbero, S., González Ravé, J. M., Vanwanseele, B., Santos García, D. J., Muñoz de la Cruz, V., & González Mohíno, F. (2025). Effects of 20 weeks of endurance and strength training on running economy, maximal aerobic speed, and gait kinematics in trained runners. Applied Sciences, 15(2), 903.
Willy, R. W., & Davis, I. S. (2022). The effectiveness of gait retraining on running kinematics, kinetics, performance, pain, and injury in distance runners: A systematic review with meta analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(4), 192–A5.
Dudagoitia Barrio, E., Fernández Landa, J., Negra, Y., Ramirez Campillo, R., & García de Alcaraz, A. (2023). Effects of plyometric jump training on running economy in endurance runners: A systematic review and meta analysis. Kinesiology, 55(2), 190–205.