Veel lopers kennen het: de laatste dagen voor een belangrijke race schuiven de borden pasta bijna automatisch over tafel. Maar carboloaden is meer dan “veel eten”. Het is een nauwkeurig afgestemde strategie van voeding, training én darmadaptatie (“train your gut”).
In deze blog neem ik je mee in het meest effectieve protocol, gebaseerd op recente wetenschap én praktijk, inclusief hoe je je lichaam voorbereidt om die grote hoeveelheid koolhydraten ook daadwerkelijk te verwerken.
Wat zegt de nieuwste wetenschap over carboloading?
Recente data laat zien dat er een duidelijke relatie is tussen hoeveel koolhydraten je eet en hoeveel glycogeen (brandstof) je spieren opslaan.
In een studie van Jones et al. uit 2026 werd een duidelijke dosis-respons relatie gevonden: hoe meer koolhydraten, hoe voller de spierglycogeenvoorraad.
- 6 g/kg/dag → relatief lagere glycogeenvoorraad
- 8 g/kg/dag → hoger, maar niet optimaal
- 10 g/kg/dag → hoogste glycogeenwaarden
Belangrijk detail: dit gold in een realistische situatie waarin atleten nog licht trainden (taper), dus dit is praktisch toepasbaar voor lopers. Jones et al concludeerden dat als je voor wedstrijden langer dan ±90 minuten 10 g/kg/dag gedurende 36–48 uur vooraf inneemt het momenteel de meest effectieve strategie om je spieren maximaal te vullen.
Het optimale carboload protocol (praktisch)
Hier is hoe je het concreet aanpakt:
🔹 3–4 dagen voor je race
- Training: taper (volume omlaag, intensiteit licht behouden)
- Koolhydraten: 5–7 g/kg/dag
- Doel: glycogeen gedeeltelijk aanvullen en vermoeidheid laten zakken
🔹 Laatste 48 uur (de echte loadfase)
- Koolhydraten: 8–10 g/kg/dag (liefst richting 10 g/kg)
- Vet & vezels: lager houden → beter verteerbaar
- Verdeling: over de dag spreiden (snacks zijn essentieel)
🔹 Race-ochtend
- 2–3 uur voor start: ±2 g/kg koolhydraten
- Licht verteerbaar (wit brood, rijst, pannenkoeken, sportdrank)
Veelgemaakte fout: “ik krijg dit nooit weg”
Hier komt een cruciaal onderdeel dat vaak vergeten wordt:
Je moet je darmen trainen
Want hoewel hoge CHO-inname effectief is, kan het ook leiden tot:
- opgeblazen gevoel
- misselijkheid
- maag-darmklachten
Train your gut: zo doe je dat
Je darm is trainbaar, net als je benen. (Jeukendrup 2017)
Tijdens zware inspanning moet je lichaam:
- grote hoeveelheden koolhydraten verwerken
- én absorberen
Zonder training is er een grotere kans op klachten.
Praktische aanpak (4–8 weken voor je race)
1. Bouw je koolhydraatinname op in training
- Begin met 40–60 g/uur
- Werk naar 60–90 g/uur (of hoger bij marathon/ultra)
2. Train met racevoeding
- Gebruik gels, sportdrank en producten die je op raceday gebruikt
- Combineer glucose + fructose (maximale opname)
3. Simuleer carboload
- Doe 1–2 keer een “full dress rehearsal”
- 1–2 dagen hoge koolhydraatinname + lange training
4. Verminder vezels vlak voor je race
- Minder belasting op je darmen
- Snellere maaglediging
Slim eten tijdens de load
Om 10 g/kg praktisch haalbaar te maken kies je voor:
- witte pasta, rijst, brood
- sportdrank en sap
- pannenkoeken, ontbijtgranen
- snoep/jelly (laag in vezel → sneller opneembaar)
In de studie van Jones et al. werden ook bewust laag-vezel koolhydraatbronnen gebruikt om GI-klachten te beperken.
Beperk:
- volkoren producten (te veel vezels)
- vetrijke maaltijden
- grote eiwitporties
In deze studie werd geen significant verschil in lichaamsgewicht gevonden ondanks hogere glycogeenvoorraden. Hoewel klassiek wordt aangenomen dat glycogeen water bindt, lijkt dit in praktijk minder duidelijk of individueel verschillend.
Carboloading is geen trucje voor de laatste twee dagen — het is een samenspel tussen training, voeding en darmadaptatie.
De beste lopers vullen niet alleen hun glycogeenvoorraad, maar zorgen er ook voor dat hun lichaam die brandstof probleemloos kan verwerken.
Jones, R. O., Areta, J. L., Bennett, S., Pugh, J., & Louis, J. B. (2026). Dose–Response of Dietary Carbohydrate Intake on Skeletal Muscle Glycogen, Gastrointestinal Comfort and Body Composition in Endurance‐Trained Individuals in Simulated Preparation for Competition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(6), e70312.
Jeukendrup, A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med 47 (Suppl 1), 101–110 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6