Vorige week beschreef ik in mijn artikel dat kramp waarschijnlijk wordt veroorzaakt door veranderingen in de neuromusculaire controle. Veranderingen door met name vermoeidheid van de spieren. Onderzoek had uitgewezen dat uitdroging en het tekort aan zouten onwaarschijnlijk is. Dit onderzoek ondersteunt de theorie over de spiervermoeidheid. Ondanks dat deze theorie al een jaar of tien wordt gezien als de meest waarschijnlijke reden van kramp is het de sportvoedingsindustrie die de argeloze atleet wil laten geloven dat hun magnesiumampullen, -pillen en -drankjes het tovermiddel zijn tegen spierkrampen. In de wetenschappelijke literatuur is er geen bewijs te vinden voor een positieve werking van magnesium op inspanningsgerelateerde kramp. Waar is deze mythe dan op gebaseerd? 14x onderzoek naar kramp De onafhankelijke Cochrane Collaboration, die medische onderzoeken tegen het licht houdt, publiceerde onlangs een overzicht waarin de magnesiumonderzoeken in relatie tot kramp op een rijtje werden gezet. Zeven onderzoeken waren wetenschappelijk gezien relevant om conclusies uit te trekken. Daar zaten geen inspanningsgerelateerde onderzoeken bij omdat er geen goed onderzoek gedaan is! Drie onderzoeken gingen over zwangschapgerelateerde kramp en vier hadden betrekking op skeletspierkrampen bij oudere volwassenen waarvan men de oorzaak niet weet. Volgens de samenvatting uit het Cochrane Collaborartion review is het is onwaarschijnlijk […]
Lees verderMagnesiummythe
Geen kramp door uitdroging!
De wetenschap is nog lang niet achter de oorzaak van inspanningsgerelateerde kramp. In een eerder artikel schreef ik dat kramp deels veroorzaakt wordt door een overbelasting van de spier en veel minder door bijvoorbeeld een tekort aan zouten zoals vaak door lopers wordt beweerd. De standaardtheorie was dat spierkrampen worden veroorzaakt door verlies van vocht en elektrolyten (zouten), wat de vochtbalans verandert in het lichaam en waarmee de prikkelbaarheid van de zenuwen wordt verhoogd. De sportdrankindustrie heeft die theorie altijd graag ondersteunt en ons lang laten geloven dat vocht- en zouttekort één van de belangrijkste redenen zijn voor kramp. Maar goede wetenschappelijke onderbouwingen zijn er niet te vinden. Spierkramp uitlokken Op de North Dakota State University doet Kevin Miller met zijn collega’s onderzoek naar het effect van uitdroging (hypohydratie) op kramp. In 2010 testten ze 10 mannen gedurende een uur of twee onder warme omstandigheden (41˚C en met een relatieve luchtvochtigheid van 15%). Ze verloren in die test 3% van hun lichaamsgewicht. Deze mannen deden een fietstest met één been. Voor en na de test werd met behulp van elektroden spierkramp uitgelokt door een elektrische spanning van 80 volt door de spieren van het andere been te sturen. Stap voor […]
Lees verderBlokperiodisering voor hardlopers?
Trainen is prikkelen, dat betekent als je altijd maar hetzelfde doet, wordt je niet beter. Voor beginnende lopers is alle variatie in een programma al een prikkeling en worden ze, mits ze niet overdrijven, al snel beter. Maar voor ervaren lopers is het steeds zoeken naar nieuwe prikkels in het trainingsprogramma. Het onderstaande verhaal is dan ook bedoeld voor de ervaren hardloper. Voor de beginner kan het zelfs een averechts effect hebben! Onlangs verscheen in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports een interessant onderzoek over ‘blokperiodisering’ weliswaar bij wielrenners maar mogelijk is dit ook toepasbaar voor hardlopers. 24 HIT trainingen Bent Ronnestad, onderzoeker uit het Noorse Lillehammer gaf 15 wielrenners een twaalf weken trainingschema mee. Voor zeven wielrenners werden de 12 weken opgedeeld in drie perioden van vier weken. In de eerste week van elke periode trainden deze mannen vijf keer een HIT training, een high-intensity aerobic training. De drie volgende weken deden ze slechts één zo’n sessie en verder alleen laag intensieve trainingen. De controlegroep trainde op een traditionele wijze met twee hoog intensieve trainingen per week, aangevuld met laag intensieve trainingen. Beide groepen kwamen dus op 24 HIT trainingen in die 12 weken periode. VO2-max […]
Lees verderGetest: Asics Gore-Tight
Tegen kou kun je je kleden zei mijn oma altijd. Met andere woorden, geen gezeur bij de kachel, gewoon naar buiten. En zo is het! Slecht hardloopweer bestaat niet, slecht gekleed het winterweer in wel. Onlangs kreeg ik de Gore-Tight van ASICS om te testen. En beter weer om te testen dan vorige week was er niet. Het sneeuwde en ik had wind tegen. Stiekem wel mijn favoriete moment om hardlopend naar het werk te gaan in plaats van met de fiets. Rugzakje op, windjack en warme tight aan, trailschoenen onder en rennen maar. Hardlopen is sowieso al leuk maar als je vrij en frank door de sneeuw mag banjeren met goede spullen aan maakt het plezier alleen maar groter. Plastic laagje? De Gore-Tight van ASICS is ideaal voor guur winterweer. De stof bestaat uit het Gore Windstopper. Als je de stof door je vingers laat glijden heb je het idee dat er een plastic laag in verwerkt zit. Maar zodra je het aantrekt voelt het gewoon prettig aan. De koude decemberwind kreeg geen vat om mijn spieren. Bijzonder vond ik trouwens dat de tight bij hogere temperaturen (10 – 12 graden Celcius) zeker niet te warm aanvoelt. Pasvorm Nu […]
Lees verderTime management voor trainingen
Tegenwoordig loop ik nog maar een paar keer per week. Met het geven van trainingen niet meegerekend. Maar wat jaren geleden waren trainingsweken met zes tot acht trainingen geen uitzondering. En dat over zes dagen want ik neem standaard één rustdag in de week. Nu is meer dan vijf keer per week hardlopen voor veel lopers niet nodig als je op een ontspannen recreatief niveau wil presteren. Toch is het voor veel mensen lastig om het hardlopen een plek te geven in de dagelijkse routine. Altijd zijn er wel redenen om te verzinnen dat er geen tijd is voor een looptraining. Maar mensen, kom op! Wees creatief. Naar kantoor hardlopen Voor mijzelf heb ik diverse oplossingen weten te vinden. Ik heb het geluk niet al te ver van mijn werk te wonen. Dus neem ik af en toe mijn loopschoenen en kleding mee en loop ik ’s avonds naar huis. Afhankelijk van mijn planning loop ik dan een stukje om. Zo betekent het dat een uurtje hardlopen er voor zorgt dat ik maar veertig minuten later thuis ben dan normaal. Want de snelste route die ik normaal op de fiets neem is twintig minuten. Het grote voordeel is dat ik […]
Lees verderCrossen, hoe doe je dat?
In het vorige artikel over de cross kwam de techniek al ter sprake. In dit verhaal ga ik iets dieper in op hoe je een cross moet aanpakken, van warming-up en de start tot en met de finish. Warming-up Crossen is een echte wintersport, en in de winter kan het best koud zijn, en vaker ook nog erg nat. De wedstrijden worden vaak in een bos of een park georganiseerd met weinig gelegenheid tot omkleden. Een belangrijke stelregel is, hoe korter de wedstrijd, hoe langer de warming-up. Omdat er met de cross altijd hard wordt gestart is een goede periode van opwarmen wel verstandig. Het inlopen is gelijk een mooie gelegenheid om het parcours eens te verkennen. Waar liggen de heuveltjes, waar is het modderig en waar is het te smal om tegenstanders te kunnen passeren? Drie kwartier van te voren is een mooi moment om goed warm te gaan lopen. Nog niet op spikes, maar op gewone loopschoenen. Mocht je een paar trailschoenen hebben, dan is dat natuurlijk ook handig. Want om op je gewone trainingsschoenen nu door de modder te baggeren is ook weer niet handig. Ga bij koude niet in een korte broek warmlopen. Hou de spieren […]
Lees verderGetest: Asics Gel-Lyte33-II
Ik val maar meteen met de deur in huis. De nieuwe Asics Gel-Lyte33 II is gewoon een erg fijne schoen. Ik moet eerlijk bekennen dat ik sceptisch was na een eerdere ervaring met een ouder type van de 33 serie. Maar dit is zo’n schoen die ik regelmatig uit de kast haal voor mijn trainingen. Veel testmodellen staan na het testen voor ProRun te verstoffen in de kast. Ook al voldoen de schoenen dan nog val ik terug op een slechts een drietal types waar ik graag mijn trainingen en wedstrijden op afwerk. In dat rijtje staat nu ook de Asics Gel-Lyte33 II. Naast de traditionele schoenen met veel demping en ondersteuning heeft Asics nu ook een lijn met schoenen onder de noemer ‘natural running’. Bij ‘natural running’ draait het allemaal om de voet. Als de spieren en pezen van de voet sterk genoeg zijn dan wordt de looptechniek beter en is de kans op blessures minder. Je ziet deze principes ook terug in het barefoot running en in de minimalistische schoenen. Ik ben wel voorstander van dit idee. Asics gaat met deze schoen niet op de minimalistische tour maar heeft wel goed nagedacht over de beweging van de voet. […]
Lees verderSchoen en techniek voor de cross
Hoe houd je je staande in de modder tijdens een cross? Want het publiek vindt het dan wel vermakelijk dat je als loper wegglijdt en pontificaal een ongewild modderbad neemt maar zelf wil je liever gewoon op de been blijven tijdens de cross. Het draait allemaal om de juiste schoenen en de juiste techniek. Schoen voor de cross Eerst de schoenen. Als het dagen niet geregend heeft dan kan een cross vaak gelopen worden op gewone hardloopschoenen. Een beetje modder is nog te behappen met trailschoenen. Trailschoenen hebben meestal een profiel om grip te behouden. Maar crossen worden over kortere afstanden gelopen dan trails en dus ook wordt er veel harder gelopen. Waar trails geregeld boven de twintig kilometer zijn komen de meeste crossen niet boven de tien kilometer. In Nederland is het in de winter vaker natter dan de niet-crossers lief is. Je hebt dan speciale crossschoenen nodig. Schoenen met ijzeren puntjes aan de onderkant, de zogenaamde spikes. Baanatleten lopen op de baan met spikes. De maximale toegestane lengte op de baan voor de spikepuntjes is zes millimeter. Dat is voor de cross veel te weinig. Als het modderig is kunnen punten van vijftien tot achttien millimeter wel eens […]
Lees verderCrossen is lekker
Als de R in de maand komt en de laatste baanwedstrijden worden gelopen dan kijken veel atleten al uit naar de winter. Het kunststof van de baan wordt ingewisseld voor het veld. Het crossseizoen gaat weer beginnen. Schoenen met spikes, punten tot soms wel achttien millimeter lang worden onder de zool geschoefd om de modder te kunnen weerstaan. Maar de crosswedstrijden zijn natuurlijk niet alleen voor de fanatiekere baanatleten, iedereen kan meelopen en op alle niveau’s worden er wedstrijden georganiseerd. Veel hardloopverenigingen organiseren wel enkele wedstrijdjes. Neem eens een kijkje op de site van de regionale atletiekvereniging of op de site van Dutchrunners. Waarom is crossen zo leuk? Ten eerste de modder. Ongegeneerd door de plassen banjeren, boomstronken ontwijken en sjokken door een strook met zand. En ten tweede, het gaat eens een keer niet om de exacte afstand of het persoonlijke record. Een cross gaat altijd over een onverharde ondergrond, vaak een bos, een duingebied of over de velden. Het liefst liggen er kleine kuitenbijtende bultjes in. Kuilen, takken en wortels horen er ook bij. Veel langer dan tien kilometer zijn de meeste wedstrijden niet. En in tegenstelling tot het traillopen, waar je een lange tocht maakt door de […]
Lees verderGetest: Inov-8 Trailroc 245, de Merrell Trail Glove, de La Sportiva Vertical-K en de La Sportiva C-Lite 2
Herfst, een mooier jaargetijde om het bos in te gaan is er niet. De kleurenpracht van de bladeren, de lage zon die door de bomen schijnt en een temperatuur waarbij veel lopers graag sporten. Maar het wil in Nederland nog wel eens regenen. Met als gevolg modderige paden en glibberige bladeren met daaronder onzichtbare wortels en andere oneffenheden. Met een goede loopschoen kan je veel problemen vermijden. Prorun kreeg onlangs vier paar schoenen om buiten de begaande paden uit te testen. Vier paar trailschoenen van drie bij de wegatleten wat minder bekende merken. Mijn favoriete testrondje is het Hoge Bergse Bos bij de Rottemeren, aan de noordkant van Rotterdam. Daar liggen wat heuveltjes ontstaan door de stort van bouw- en sloopafval in de jaren zestig. Op een zonnige dinsdagochtend in oktober na een periode met veel regen was het daar prima toeven en waren de omstandigheden voor een schoenentest ideaal. De eerste schoen diegetest werd was de Inov-8 Trailroc 245. Inov-8 is een merk dat al een tijdje goed aan de weg timmert met een mooie en veelzijdige collectie trailschoenen. De Trailroc-serie bestaat uit de 235, de 245 en de 255. De getallen achter de schoentypes van Inov-8 staan voor […]
Lees verder